Posturas básicas de yoga en el suelo

Las posturas de yoga en posición sentada y sobre el suelo ayudan a relajar el cuerpo porque liberan la tensión acumulada y permiten al cuerpo recuperar su equilibrio.
Las flexiones desde las caderas hacia adelante, tonifican los órganos abdominales, mejoran la flexibilidad y calman el sistema nervioso.

Te he preparado una selección de varias posturas de Yoga para principiantes con imágenes, para hacer en casa, que son bastante sencillas y aptas para todos los niveles.

Colócate en cada postura y mantén, al menos, 5 respiraciones profundas inhalando y exhalando por la nariz. Activa tu cuerpo pero no lo tenses, intenta disfrutar de cada postura y de las sensaciones que experimentes.

Puedes practicar cada postura de forma independiente o, si lo prefieres, hazlas todas seguidas y habrás practicado ¡tu primera secuencia de Yoga con posturas en el suelo!

La Mariposa (Baddha Konasana)

Cómo hacerla

Siéntate y flexiona las piernas uniendo las plantas de los pies, dejando que las rodillas caigan hacia los lados. Acerca los talones hacia las pelvis y, si puedes, sujeta los empeines con las manos, entrelazando los dedos. Mantén tu espalda estirada y saca pecho hacia arriba. Deja que tus caderas se relajen y no fuerces si sientes tensión en la cara interna de los muslos. Puedes hacer unos cuantos rebotes con tus rodillas hacia arriba y hacia abajo simulando el aleteo de una mariposa.
Mantén esta postura durante 5 respiraciones.

Consejo

Si notas molestias en tu espalda, siéntate con la espalda apoyada contra una pared.
Si sientes molestias en tus piernas, siéntate sobre un cojín o una manta plegada para elevar la base y así tus caderas cederán más fácilmente.

Beneficios

Estira fuertemente los músculos aductores, situados en la cara interna de los muslos. También se tonifican los órganos de la región pélvica. Si eres una persona con rigidez en tus caderas, te beneficiará la práctica diaria de esta postura.

Gato / Vaca (Marjariasana / Bitilasana)

Cómo hacerla

Ponte de rodillas con las manos en el suelo colocadas por debajo de los hombros y las rodillas separadas al ancho de la caderas. Mientras inhalas, levanta la cabeza, arquea la columna vertebral hacia abajo y abre el pecho hacia arriba (Postura de la Vaca). Luego exhala mientras doblas la columna hacia arriba y bajas la cabeza (Postura del Gato).
Inhala mientras haces la postura de la Vaca y exhala al hacer la postura del Gato de forma dinámica durante 10 respiraciones completas.

Consejo

Si notas que te molestan tus rodillas apoyadas en el suelo, coloca un cojín o una manta doblada para amortiguar.

Beneficios

Estira, masajea y tonifica los músculos de la espalda, el cuello, los hombros y el abdomen. Favorece la flexibilidad de la columna. Ayuda a regular el ritmo respiratorio, al coordinar los movimientos del cuerpo con la respiración.

Perro Boca Abajo (Adho Mukha Svanasana)

Cómo hacerla

Ponte de rodillas con las manos en el suelo bien firmes por debajo de los hombros, apoya los dedos de tus pies en el suelo y levanta las caderas hacia arriba y hacia atrás formando una V invertida, empuja hacia atrás llevando las caderas hacia arriba y los talones hacia el suelo. Activa tu abdomen, mientras relajas tu cuello y hombros.
Mantén esta postura durante 5 respiraciones.

Consejo

Si notas tensión en tus muñecas o si tu espalda se redondea, flexiona ligeramente tus rodillas para llevar el peso del cuerpo hacia tus talones y conseguir que se estire la espalda.

Beneficios

Esta postura recuerda a un perro que estira su cuerpo. Los hombros, la columna, los isquiotibiales y los gemelos se benefician del estiramiento. La posición invertida, aporta más sangre a la cabeza.

La Cobra (Bhujangasana)

Cómo hacerla

Túmbate boca abajo en el suelo, con las manos por debajo de los hombros, extiende los brazos y levanta la parte superior del cuerpo haciendo un arco con la espalda. Relaja tus hombros y mantén la pelvis, las piernas y los empeines apoyados sobre el suelo.
Mantén esta postura durante 5 respiraciones.

Consejo

Activa tus glúteos y abdomen cuando mantengas la postura para no sobrecargar la zona lumbar.
Ten cuidado al practicar esta postura si tienes una úlcera gastroduodenal o una hernia.

Beneficios

Abre el pecho, fortalece los brazos, estimula los órganos abdominales y mejora la flexibilidad de la columna vertebral.

Postura del Niño (Balasana)

Cómo hacerla

Con las rodillas y las manos apoyadas en el suelo, exhala mientras bajas las caderas hasta los talones. Mantén los brazos extendidos hacia delante, o si lo prefieres llévalos hacia atrás a los costados del cuerpo. Realiza esta postura siempre que lo necesites durante tu práctica de yoga para descansar.
Mantén esta postura durante 5 respiraciones.

Consejo

Incorpórala en tu práctica entre posturas de gran intensidad.
Si te molestan los empeines, coloca debajo una manta fina.
Si tus caderas quedan demasiado elevadas de los talones y sientes demasiado peso sobre tu nariz, apoya tu frente sobre un cojín o sobre los puños.

Beneficios

Masajea los órganos abdominales y separa ligeramente las vértebras haciendo que se estiren los nervios espinales.

El Medio Puente (Setu Bandha Sarvangasana)

Cómo hacerla

Túmbate boca arriba con los brazos estirados a ambos lados del cuerpo y las palmas de las manos apoyadas en el suelo. Dobla las rodillas y apoya los pies en el suelo por debajo de tus rodillas. Mantén separados los pies al ancho de las caderas. Al inhalar activa tus glúteos y eleva tus caderas, formando una línea recta desde tus rodillas hasta tus hombros. Puedes mantener las manos apoyadas en el suelo o, si lo prefieres, coloca los brazos debajo del cuerpo y entrelaza los dedos de las manos. Activa tu abdomen y glúteos, mientras relajas tu cuello y hombros.
Mantén 5 respiraciones en la postura y con la exhalación apoya la espalda en el suelo y recupera la posición inicial.

Consejo

Mete la barbilla hacia adentro, en dirección al pecho, para estirar el cuello y no tensarlo.
Activa tus glúteos y abdomen cuando mantengas la postura para no sobrecargar la zona lumbar.

Beneficios

Esta flexión hacia atrás abre el pecho y las caderas. Estira los muslos, fortalece los brazos, la parte baja de la espalda y hace más flexible la columna vertebral.

La Pinza Sentada (Paschimottanasana)

Cómo hacerla

Siéntate con las piernas estiradas y juntas. Dirige la punta de los dedos de los pies hacia arriba, en flex. Inhala mientras elevas tus brazos por encima de tu cabeza y te alargas hacia arriba. Exhala mientras te flexionas desde las caderas hacia delante. Apoya tus manos allá donde llegues, en los pies, espinillas o muslos.
Realiza 5 respiraciones en la posición y con la siguiente inhalación eleva el tronco y recupera la posición inicial.

Consejo

Si notas demasiada tensión en la parte posterior de tus piernas, flexiona las rodillas y apoya el pecho sobre los muslos.
Puedes colocar un cojín o una manta plegada bajo tus glúteos para elevar la base y así tus caderas cederán más fácilmente.
Ten cuidado al practicar esta postura si sufres dolores lumbares, ciática o artritis crónica.

Beneficios

Estira los músculos de la parte posterior del cuerpo, relaja las articulaciones de la cadera y tonifica los órganos abdominales.

Postura del Cadáver (Shavasana)

Cómo hacerla

Túmbate boca arriba con las piernas extendidas y ligeramente separadas. Coloca los brazos relajados a cada lado del cuerpo con las palmas de las manos apuntando hacia arriba. Cierra los ojos y afloja tu cuerpo. Respira profundamente y relájate. Esta postura se utiliza sobre todo al final de la clase, para realizar la relajación final.

Consejo

Cada vez que practiques yoga, deberías acabar con un mínimo de 3 o 5 minutos de relajación en Shavasana para absorver todos los beneficios de las posturas físicas. Tumbarte en el suelo con los ojos cerrados permite que tu cuerpo se relaje por completo. Al principio esta postura puede resultar difícil, porque la mente inquieta nos distrae. Con la práctica, tu mente y cuerpo se irán relajando con mayor facilidad.
Para tu mayor comodidad puedes colocar un cojín bajo tu cabeza.
Y si notas tensión en la parte baja de tu espalda, coloca una almohada bajo tus rodillas.

Beneficios

Relaja todo el cuerpo, especialmente cuando lo combines con respiraciones profundas.